Imeneyi cardio. Zochita imfa mwamsanga kulemera kunyumba

Imeneyi cardio dongosolo mofulumira kupeza kutchuka. Amasirira dzuwa ngakhale analemekeza othamanga. Kodi tinganene chiyani za othamanga wamba oyamba, mosavuta amenable za zinthu zatsopano mu dziko olimba. Imeneyi cardio limakupatsani mwamsanga muchisiye mafuta owonjezera ndi kusintha chikhalidwe minofu.

cardio mtundu anaonekera ngati njira olimba zosangalatsa, ndipo palibe zifukwa sanali kukula kwake kwakukulu. Zonse zinayamba ndi alendo gyms, Lenya nawo kardiozanyatiyah. Kuwalimbikitsa, ndodo anaganiza kuika njinga m'zipinda za othamangitsa. Choncho zinachitikadi kuti cardio mafani anayamba involuntarily atengere kayendedwe othamangitsa mphunzitsi - ndiye kudya, ndiye pang'onopang'ono.

Kodi imeneyi cardio?

Choyamba, tiyeni kumvetsa mawu. Imeneyi cardio kulimbitsa thupi - mmodzi wa mitundu ya nkhawa anaerobic. Kumasiyana kwambiri kwa muyezo wa maphunziro: chochitika chofunika ndi kusinthana zolimbitsa thupi mwamphamvu pa thupi. Mwachitsanzo, zosinthika ndi ndinagonjetsa ndi kuyenda pansi chiwembu 15/45 chiri motere: woseŵera akuthamanga masekondi 15 ndinagonjetsa, ndipo masekondi 45 Patapita amachotsa kuyenda kapena pang'onopang'ono kuthamanga. Ndiye mkombero akubwerezedwa mu bwalo kwa theka la ola.

Izi njira ndi oyenera amene akufuna kuonda, koma kukhalabe minofu misa. Iwo ubwera kusintha apeza kanjedza, monga minofu kukhala zotanuka ndi Hardy, ndi thupi - mpumulo kwambiri. Mafuta amangokhala kuwotcha. Chinthu chachikulu - kudya, kuti konzekera isanayambe kapena itatha thupi, ndi kupita zonse mu njira ya ntchito.

Mosiyana cardio miyambo

Kwa nthawi yaitali panali kutsutsana mkangano zimene maphunziro adzachotsa mafuta owonjezera popanda kuwononga minofu mawonekedwe wothamanga. Apeza m'dera limeneli sanali ikuchitika, othamanga anali kuphunzira zinthu zonse zochitika. Zatsopano asonyeza kuti ola mwachizolowezi wa cardio yoyaka zopatsa mphamvu kuposa theka la ora imeneyi kulimbitsa thupi.

Othamanga pofuna kuti ziume pamaso zisudzo, nachita kuthamanga pa matayala kwa ola limodzi m'mawa ndi madzulo. Kulemera, ndithudi, adayamba kuchokapo, chifukwa zopatsa mphamvu ndi khama kwambiri. Koma pamodzi ndi wothamanga kutaya wapatali minofu misa. Chotero chifukwa bodybuilders sanakhutire, kotero kusankha linapangidwa mu mtima wa njira imeneyi. Imeneyi katundu sachititsa mapeto a tsiku kudya, zomwe ndi zovuta kulimbana, koma kwa cardio ochiritsira si chinthu chachilengedwe.

Zinaonetsa kuti cardio mwachizolowezi amangogwira ntchito pa miyezi 2-3, ndiye zotsatira za izo anazimiririka. Ndipotu, muyezo cardio amachepetsa chitetezo chokwanira ndipo alibe amathandiza kuti mathamangitsidwe wa kagayidwe, monga mmene ankaganizira poyamba.

Imeneyi katundu, nayenso, kusunga zotsatira za kuwonjezeka kagayidwe kwa maola wina 12 pambuyo maphunziro. Komanso mwambo Cardio limodzi kuvunda ulusi minofu, amene ali osavomerezeka chifukwa wochita mpikisano.

Ubwino imeneyi cardio

Yogwira mtsutso adakali kupanga dissonance kumvetsetsa cardio, ndi kuti tsiku pakhala maphunziro ambiri pa nkhani imeneyi. Zatsopano asonyeza kuti imeneyi makalasi kupereka kwambiri kuposa akuthamanga kapena kuyenda pa matayala pa cardio yachibadwa. Ubwino kwa wochita mpikisano:

• Fast charring mafuta pophunzitsidwa mwamphamvu ndi maphunziro akhoza kutenga mphindi zingapo. Umodzi amenewa wothamanga amathera mphamvu kuposa ola cardio pang'onopang'ono chikhalidwe.
• Kuwonjezeka mowa mphamvu - masana pambuyo thupi, thupi amayesetsa kukwaniritsa imfa kagayidwe kachakudya, kotero kuthera mphamvu zambiri.
• Growth kudziwa insulin, amene amalola thupi pokonza chakudya msanga, zonse shuga, kukonzedwa shuga ndi kudziunjikira zakudya minofu, osati minofu mafuta.
• Kuwonjezeka wonse thupi kupirira. Imeneyi zolimbitsa thupi pulogalamu - ndi pulogalamu weniweni wa maphunziro kupirira.
• n'zotheka kuonjezera misa pa ntchito yeniyeni. Katundu zikhoza kokha kwa gulu lapadera la minofu. N'zotheka kusintha maphunziro zozungulira mawonekedwe a thupi lonse.

Imeneyi njira - ndi lamulo kusinthana kwa mkulu ndi otsika pa dzuwa thupi. Kutalika kwa aliyense zolimbitsa zingasiyane za 7 masekondi kwa mphindi 5, koma kenanso.

Kuipa imeneyi cardio

Komabe, akatswiri apeza ndi mavuto obwera chifukwa cha imeneyi thupi. kuipa kwawo:

• Osavomerezeka chifukwa oyamba chifukwa cha mkulu-mwamphamvu thupi. katundu ndi kovuta ngakhale kwa othamanga odziwa, kunena kanthu kwa iwo amene basi anabwera kudzachita. Muyenera kuyamba ndi yaing'ono, ndipo patapita kanthawi mungayesere kulowa ndondomeko imeneyi cardio. Amene amadwala kunenepa kapena matenda zimfundo ndi, zambiri contraindicated makalasi amenewa.
• Nkofunika kuphatikiza maphunziro ndi kuphunzitsa mphamvu, choncho kuti overtax minofu ndi mafupa. Mwachitsanzo, ngati ndinu 2 trainings pasabata ntchito pa mapazi awo ndipo amafuna zidzawonjezedwa pambuyo katundu waukulu komanso ndi imeneyi, chiopsezo kuvulazidwa apeze mafupa ukuwonjezeka.
• Pafupipafupi imeneyi makalasi ali oopsa. Ngakhale ngati inu mungazindikire kuti thupi kusintha tsiku lililonse, ndipo amakhala okonzeka tsiku lonse, kumbukirani kuti imeneyi cardio m'pofunika Musanyamule kuposa kawiri pa sabata. Nthawi zambiri gyms anthu amene pambuyo muyeso kulemera kuphunzitsa thupi lanu kusankha kumaliza zokambirana ola imeneyi - kotero musati Mulimonsemo zosatheka.
• Kuvuta kukhazikitsa lapansi. Ngati cardio mwachizolowezi amalola kuti asangalale ndi amene amakonda ndondomeko, kuchokera imeneyi njira yonse mozungulira. Maphunziro nthawi zambiri limodzi ndi zomverera zosasangalatsa, moto ndi zowawa zojambula mu minofu. Iyi ndi ndondomeko yachibadwa. Ngati wothamanga si wokonzeka kupereka chilichonse 100% ndipo m'mbuyo pambuyo katundu woyamba lolemera, imeneyi cardio si iye.

Kupewa kuvulala, chinthu chachikulu - kusankha okha njira thupi, amene adzakhala mulingo woyenera thupi. Pang'onopang'ono, wothamanga akhoza kusintha mu mtima wa kuwonjezeka kwambiri. Abwino maphunziro chiwembu akhoza pokha pokha mwana'yo polakwitsalakwitsa.

Kodi simulators zoyenera?

The simulators zotsatirazi woyenera kuchita imeneyi maphunziro:

• Chitani njinga zomwe anapereka mlingo pazipita kukana.
• Sprint kapena Tinayenda mofulumira matayala a.
• Akuthamanga kusitediyamu kapena pabwalopo.
• Kulimbitsa thupi mu dziwe ndi kuphunzira njira zosiyanasiyana kusambira.
• Kupalasa - amene mukufuna kupita pa bwato. Mukhoza kugwiritsa ntchito ndi mphunzitsi wapadera ochitira masewera a.

Nthawi zambiri, mukhoza kugwiritsa ntchito pulogalamu yoyeseza ina yomwe mungachite cardio Zochita. Popeza cardio zokwanira ikutha mu kusitediyamu kapena kumidzi mu malo enaake. Komanso abwino kupalasa njinga pa lathyathyathya pamwamba.

Konzekera pamaso masewera olimbitsa thupi

Nthawi zambiri othamanga wamng'ono kumana kulimbitsa thupi chisamaliro chifukwa. ntchito yake - ayenera mu kulimbitsa thupi aliyense! Zogwiritsira zokambirana kuti konzekera pamaso zolimbitsa konzekera minofu ndi mafupa ntchito mphamvu, potero kuchepetsa katundu pa thupi mwachindunji pa maphunziro.

Pamaso matayala kulimbitsa thupi ndi zofunika kuchita kukonzekera zotsatirazi:

1. Kasinthasintha wa onse molumikiza - khosi, mapewa, m'zigongono, dzanja, ntchafu olowa. Kuchita nthawi 5-8 mu njira imodzi, popanda kayendedwe iliyonse mwadzidzidzi.
2. Kuthamanga mosathamanga pang'onopang'ono pafupifupi 5 Mphindi kwa mlingo mtima.
3. Kuimba nyimbo motsatizana Zochita - anyonyomala ndi mfundo zikuluzikulu za mapazi, mungathe kuimirira mowa kuti konzekera minofu onse.
4. Pamaso ndinagonjetsa ndi tikulimbikitsidwa kuti kudumpha KUKHALA akuluakulu pamaso akuthamanga mtunda - Tinayenda mwamsanga kwa mphindi 2, kulera mawondo mkulu. Pamaso kuthamanga kwenikweni wabwino konzekera minofu ya miyendo.

Pambuyo kulimbitsa thupi ndi onetsetsani kuchita akonzedwa zokambirana kwa zochangamutsa ndi malo amodzi anatambasula. Ngati mulibe kumaliza ntchito zochangamutsa, minofu tsiku lotsatira lidzakhala kupwetekedwa zoipa chifukwa cha asidi ndi lactic kuti chimamangirira m'minofu pa thupi. Anatambasula wothamanga umabalalitsa kuti thupi lonse.

Kusonyeza bwino, zikhoza kuwoneka ngati maphunziro imeneyi mu masewero olimbitsa thupi kapena thupi imfa mwamsanga kulemera kunyumba. Zotsatirazi mapulogalamu maphunziro imakonzedwa mu kuwonjezeka dongosolo la katundu minofu.

Chitani 1

Oyenera oyamba. Izo zikuwoneka ngati izi:

• Theka yokha kudya akuthamanga kapena ntchito pa njinga yosasuntha (pa pulogalamu okhwima kwambiri).
• Zosangalatsa - mphindi 4.
• Bwerezani mozungulira bwalolo nthawi 4-6.

Asanayambe kugwira ntchito yonseyi pa zovuta zolimbitsa thupi njinga amafuna yokonza bondo pofuna kupewa ngozi. Kuti zimenezi zitheke, pa zochangamutsa zimatenga mphindi zochepa kulipira izo kuchita njinga, koma womberani paliŵiro loyenera.

Chitani 2

Mukhoza kuchita izi cardio imeneyi pa matayala a. Pulogalamu:

• Akuthamanga kudya - masekondi 8-10.
• Wongolerani kuthamanga - masekondi 12.
• Bwerezani nthawi 60.

Chitani 3

Imeneyi cardio pa ellipsoid kapena matayala:

• Akuthamanga pa pazipita zotheka liwiro - 15 masekondi.
• Ukatswiri kwambiri mtundu - masekondi 30.
• Bwerezani nthawi 25-30.

Chitani 4

Mwakhama imangolongeza minofu chifukwa kuthamanga yaitali pa liwiro pazipita. Mwachitsanzo:

• Fast kuthamanga - mphindi 4.
• Kuswa Mphindi 3
• Bwerezani nthawi 4-5.

Makalasi zimenezo pulogalamu mkulu-mwamphamvu sanapereke mwayi uliwonse kwa mafuta. Koma m'pofunika kukumbukira kuti muyenera kukamba zabwino zonse kwathunthu. Ngati simungakwanitse kutsokomola magulu onse pa maphunziro imeneyi, cardio zonse kapena kuyenda pa matayala adzakhala zothandiza kwambiri.

Imeneyi cardio nyumba

Kuchita dongosolo popanda imeneyi mphunzitsi oopsa. Ngati mukufuna kusintha Zochita njira kunyumba kwa kuwotcha mafuta, ndiye ndi nthawi chitukuko cha maphunziro imeneyi muyenera:

1. Nthawi zonse mphamvu katundu 3 pa sabata kwa miyezi 3-4.
2. Kukhala wokhoza kuchita zazikulu Zochita - pushups, anyonyomala, deadlifts ndi kukokera akuluakulu.
3. A osachepera Mphindi 120 pa sabata kuchita cardio.

Choncho, ngati nyumba ali ndi cardio - matayala abwino, ndi ellipsoid, kuchita njinga. Ngati ayi, mukhoza kuthamanga mu paki kapena pa bwaloli. Lowani imeneyi katundu ayenera pang'onopang'ono. Poyamba, ndi bwino kuchita mu masiku mfulu kwa katundu mphamvu. Nyumba workouts zili zofunika chilimbikitso ndi kuleza mtima.

Zakudya pambuyo zolimbitsa

Anthu ambiri amaganiza kuti kudya pambuyo kulimbitsa thupi ndi Sikuti. Makamaka ngati anachita Zochita imfa mwamsanga kulemera kunyumba. Kudya pambuyo kalasi si zotheka, koma kofunika - thupi ayenera bwinobwino mphamvu ntchito, ndi onse chakudya udzayamba kulamulira izi.

Musaiwale kuti nthawi zolimbitsa thupi, thupi limataya kudzera thukuta kwambiri madzi, kotero muyenera amapanga muyezo. Madzi ayenera kumwedwa onse m'kalasi kenako. Sangathe ntchito pasanathe maola 2 pambuyo khofi ndi chokoleti magulu.

Komabe, anthu amene akufuna kuonda, muyenera kaye ndi kudya maola okha 1.5-2 pambuyo kulimbitsa thupi ndi. mfundo ndi yakuti pa zokambirana nkuyamba ndondomeko wakutentha mafuta, amene kumatenga kwa maola wina 2 pambuyo womberani udzatha. Nthawi imeneyi, thupi amatenga mphamvu mafuta ndi onenepa ndi kutenthedwa. Ndiye inu mukhoza kudya zakudya zomanga thupi - mafuta-free kanyumba tchizi, scrambled mazira popanda yolk ndi yophika nkhuku chifuwa kapena nsomba woyera, steamed.

Kuthamangitsa chipolopolo matsenga imfa mafuta ambiri musamvere thupi lanu, n'kupakiranso izo ndi kuzipanga izo poipa. Nkofunika kuzindikira kuti kukula zilibe kanthu. Muyenera kuti zikhoza kuyankhulidwa ndi pulogalamu ya adzakhala omasuka thupi. Zidzakhala zothandiza kwambiri.