Mitsempha yaikulu ya pectoralis. Ntchito ya mnofu waukulu wa pectoralis

Thupi laumunthu liri ndi minofu yambiri, kulemera kwake kuli pafupifupi 42% ya misala onse. Maonekedwe awo amadalira zomwe ali nazo ntchito ndi kumene ali pamatenda. Ndi mitsempha ya mitsempha imalowa mu zakudya, mpweya umaperekedwa. Chifukwa chakuti amatha kuchita mgwirizano, amapanga matupi a thupi lonse, omwe awonjezeka kwambiri.

Kuthamanga kwa thupi kumadalira mphamvu ya mitsempha ya magulu osiyana siyana, omwe alipo ochulukitsa kuposa 400. Zochita zamphamvu zimatha kusintha mawonekedwe ndi maonekedwe a minofu, zomwe zimapangitsa kuti ziwoneke komanso kuwonjezeka. Komabe, izi sizichitika mofulumira kwambiri.

Matenda a pectoral

Mbiri ya anthu imawerengeka zaka zikwi zambiri. Nthawi zonse, chizindikiro cha kulimbika ndi chifuwa chopangidwa bwino. Matenda ambiri pa nthawi yochita masewero olimbitsa thupi amadya makilogalamu ambiri. Choncho, kutulutsa minofu, mumatentha mafuta owonjezera.

Choncho, ku minofu ya pectoral ndi: mwachisawawa, yomwe imachokera ku nthiti kupita kumapaphe ndi kumapazi apamwamba, ndi kuya, komwe ndi nthiti. Ndi thandizo lawo, njira yopuma imachitika.

Mitembo yokha:

• Mitsempha yaikulu ya pectoral imatha kusinthasintha paphewa, kukulitsa zitsamba ndikuchita ntchito ya mthandizi wothandizira wothandizira.
• Mitsempha yaing'ono ya pectoralis ndi imene imayambitsa kukopa mchenga mmwamba ndi pansi, kukweza nthiti, ndi kuthandizira ndi kudzoza.
• Mitsempha ya m'mimba imatulutsa scapula kuchokera msana.

Minofu yaikulu:

• Kumbali kunja kumatulutsa nthiti, motero kumatulutsa chifuwacho. Awa ndi minofu yaikulu ya kudzoza.
• Mitundu ya mkati imatha kuchepetsa nthiti. Izi ndi minofu yaikulu yotuluka m'mphuno.
• Mphepete ndi mitsempha yaikulu yopuma. Kudula, kumapanga, kumalimbikitsa kupuma.

Kwa minofu ya pectoral, zithunzi zomwe zikufotokozedwa m'nkhaniyi, zimawoneka zokongola, ziyenera kuphunzitsidwa. Kuti musakanize minofu, pali zochitika zambiri.

Mitsempha yaikulu ya pectoralis

Ili pamwamba pa chifuwa, mu gawo lake loyamba. Ikuphimba nthiti zonse zakumtunda. Ntchito ya minofu yaikulu ya pectoral ndi kupanga makoma apambali a mphutsi. Mu mawonekedwe ake amafanana ndi fani, imakhala ndi mitsempha ya minofu, yomwe imasonkhanitsidwa mtolo, pali zitatu zokhazo: chiwombankhanga, nthiti ndi mimba. Zonsezi zimagwirizanitsidwa ndi thumba la mapewa.

Ntchito yaikulu ya mitsempha yaikulu ya pectoral ndi luso lobweretsa phewa kwa torso ndi kutembenuza dzanja mkati, ndiko kuti, siponji. Kuphatikiza apo, ndizomwe zimapangitsa kuti chifuwa chiwonjezere . Minofu yaikulu ya pectoral imatenga malo onsewa kuchokera kumphepete mwa nyanja mpaka kumtunda kwa sternum, yomwe imachokera ku chimbudzi chachikulu chotchedwa humer. Mitsempha ndi kuyamwa kwa thorax zimagwirizana ndi magazi omwe ali ndi mitsempha yaikulu ya pectoral.

Kuchokera mu mawonekedwe a minofu yaikulu ya pectoral, maonekedwe a gawo lakumtunda kwa thunthu, ndilo, lake loyang'ana pamwamba, limadalira. Chidziwitso cha kapangidwe ka minofu imeneyi ndikumangidwe kwa mitsempha ya m'munsi: ili pansi ndi kumbuyo poyerekeza ndi mitu yapamwamba ndi yapakati, yomwe imagwirizanitsidwa ndi mafupa a phewa pamwamba pa pamwamba. Chifukwa cha makonzedwe ameneŵa, yunifolomu yotambasula ndi yopukuta mitsempha yonse ya minofu imapezeka. Izi zimafotokozedwa bwino pamene munthu akukweza manja ake.

Mitsempha yaing'ono ya pectoralis

Ili pansi pa minofu yaikulu ya m'mawere, kuyambira pa nthiti ziwiri mpaka 5 mpaka kufika pa mphukira ya scapula yooneka ngati scapula, yomwe imamangirizidwa. Ili ndi mawonekedwe a mawonekedwe ndipo imagwira ntchito mofanana ndi minofu yaikulu ya pectoral. Koma udindo wake ndikuthamangitsa scapula kutsogolo ndi kutsogolo ndikusinthasintha pang'onopang'ono mpaka msana. Ngati tsamba la mapewa likhazikitsidwa, minofu imakweza nthiti ndikulimbikitsanso kukula kwa khola la m'mawere panthawi ya kudzoza.

Zochita Zogwira Ntchito

Pofuna kukulitsa kukula kwa minofu ya pectoral, sikofunika kuti ayambe kupuma pamapulogalamu onse. Chowonadi ndi chakuti ngati nthawi zonse mumasungunula minofu ya pectoral, simungathe kuyembekezera zotsatira zabwino. Kuphunzitsa ndikwanira kugawa kawiri pa sabata ndikupanga njira 4-8, ndi oyambitsa 2-3. Kuonjezera mawere ambiri, kubwereza mawere 10-12 ndikwanira. Chifuwa chikupeza mphamvu ngati chiwerengero cha kubwereza ndi 6-8.

Kuchita masewera olimbitsa thupi m'munsi

Makina osokoneza bongo, atagona kumbuyo. Pogwiritsa ntchito, konzekeretsani ziphuphu. Mbali ya m'munsi ya minofu ya pectoral imakula bwino pa zochitika zotsatirazi. Ndikofunika kugona pansi pa benchi (ili ndi ntchito yobwerera kumbuyo). Kenaka finyani ndipo panthawi yomweyo muchepetse zonse ziwiri. Ngati mumaphunzitsa nthawi yoyamba, zolemba ziyenera kukhala zazing'ono.

Zenizeni za zochitikazo ndizakuti nthawi yomwe ntchitoyi ikugwirira ntchito idzawoneka ngati yachilendo (makamaka oyambitsa), mabomba angayambe kubwerera. Musalole izi zikuwopsyezeni, pakapita nthawi zidzasintha ndikugwira ntchito ndi dumbbells ndendende. Mukamachita masewera olimbitsa thupi, yowanizitsa mipiringidzo kuti ikhale mbali zonse ziwiri.

Mbali yapansi ya minofu ya pectoral imapumphuka pamene ikuchita masewerowa pazitsulo zosagwirizana. Nthawi zambiri amagwiritsira ntchito zipangizo zowonjezera. Nthawi zonse makalasi ayenera kukhala osachepera 2-3 pa sabata. Kuti mumvetsetse masewerawo, mukhoza kuimitsa gawo lakumapeto la finyani kwa masekondi 2-3. Chitani 3-4 njira 15 nthawi iliyonse.

Mbali ya kumtunda kwa minofu: Zochita

Iyi ndi malo ovuta kwambiri. Kuti musakanize minofu mukusowa kufufuza kopadera, popanda kuyesetsa konse kuli chabe. Koma ngati mwachita masewero olimbitsa thupi, ngakhale mutakhala ndi mwayi wopita kuholo yophunzitsira, mungapeze zotsatira zabwino. Ndikumangirira kuchokera pansi pamene miyendo yanu ili pamwamba pa mutu wanu. Kuchita masewera olimbitsa thupi kumachitika kunyumba.

Mofulumira kwambiri, kumtunda kwa minofu ya pectoral kudzakhala ndi mpumulo, ngati mutasokoneza katundu, pang'onopang'ono. Izi zingatheke pothandizidwa ndi mapepala ofupika pamapeto otsika kwambiri kapena pogwiritsa ntchito zinthu zina. Mukhoza kuikapo magulu awiri a mabuku pansi pamtunda womwewo, kotero kuti mtunda wa pakati pawo uli wamtali kuposa mapewa, ndipo pang'onopang'ono mufufuze. Manja ayenera kupumula pa milu, ndipo mawere akukhudza pansi. M'pofunika kuchita 15-20 kukankhira mmwamba mu 3-4 njira.

Pofuna kutulutsa mbali yapamwamba ya minofu ya pectoral, zomwe zimatchedwa pushup ziphuphu zimathandiza bwino, panthawi yophatikiza kwa manja ndikofunika kuwapasula pansi kuti apange thonje.

Chovuta kwambiri ndi kugwirizanitsa njira zamaphunziro apitalo. Koma choyamba muyenera kuzidziwa bwino ndikuphunzira momwe mungachitire mosavuta.

Maphunziro a misampha pogwiritsa ntchito mabulosi

Kuchita pa benchi pamtunda wa madigiri osachepera 30 pogwiritsa ntchito bar kumatengedwa kuti ndi ogwira ntchito ngati cholinga chake ndicho kupanga minofu ya chifuwa. Muyenera kugona pansi pa benchi ndi kukweza miyendo yanu, ndikugogomezera, koma palibe mlatho.

Pachikhalidwe ichi, kumbuyo kumakanikizidwa molimba motsutsana ndi benchi. Muyenera kumvetsetsa kapamwamba kusiyana ndi mapewa anu. Muzochita izi, ndikofunika kuti musakhudze chifuwa ndi khosi la barani pansi, ndipo chapamwamba - musawongolenso manja mpaka mapeto.

Kuwonjezeka kwa minofu ya m'mawere

Kuchita masewera olimbitsa thupi kumachitika kunyumba. Kuti muchite izi mufunika kusowa. Muyenera kugona ndi nsana wanu pa benchi osapota, kwezani zitsulo pamwamba pa nokha, osakweza manja anu, palmu. Kenaka tchepetsani dumbbells m'njira zosiyanasiyana. Yesani kuchita izi mozama, ndipo mudzamva momwe minofu yanu yatambasulidwira.

Amagulu amodzi sagwira ntchito yaikulu, amatha kupindika pang'ono. Kenaka tsambutsani kachilomboko ndi kumverera kuti mukufuna kuti winawake akukumbatire wina. Minofu ya pectoral idzagwirizanitsa.

Mitsempha ya pachifuwa chachikulu

Kumbuyo kwa chifuwa, pansi, ndi mitsempha yambiri, yomwe imabisala. Icho chimachokera ku njira zisanu ndi zitatu zotsika pansi, zomwe zimatchedwa "lonse pectoral minofu".

Mitundu ina ya minofu imachokera kumbali ya scapula. M'munsimu amasonkhanitsidwa ndikutumizidwa ku armpit, popanda kuthamangitsidwa ndi mitsempha yozungulira. Izi zimapanga khoma lakumbuyo la armpit. Ndiye nsonga za latissimus, kudutsa njira inayake, zimapanga mavitoni.