Kodi kusintha mphamvu pulogalamu maphunziro, wautali athamanga

Kodi kusintha kupirira pa masewera olimbitsa thupi? Yankho ndi lakuti zosangalatsa anthu okwanira. Ndipo tsopano ndife tidzakhalanso Kambiranani - kuyang'ana pa mapulogalamu wogwila poganizira mankhwala kuti kuonjezera kupirira, ndiponso momwe anthu awo pa thupi la wochita mpikisano.

Monga njira konsekonse chifukwa kuthetsa vuto pamwamba, amaona akuthamanga. Ndi njira yophweka kuti sikutanthauza zida zolimbitsa wapadera.

zambiri

Akuthamanga, ndithudi, ndi chilengedwe, koma pamafunika njira yapadera, amene si kokwanira kutenga chiyambi chabwino. M'pofunika kwambiri ndi kutha motalika kokwanira mwa tempo lapansi. Kuti zimenezi zitheke, kuwonjezera pa maphunziro thupi ndipo muyenera mphamvu zambiri ndi njira (kapena zida) kuyenda. Salembedwa kuonetsetsa wapadera ndipo ambiri kupirira. Iwo zofunika zothandiza ngati zimenezi:

1. General kupirira. Iwo amalola kuti kukonza zotsatira alipo ndi kukonzekera ntchito zotheka thupi.
2. kupirira Special. Pamafunika anthu amene amachita kuti thupi kuthetsa katundu yaitali. chitukuko nawo othamanga amene akufuna bungwe wautali mafuko. Pajatu limakupatsani bwino kulekerera zinthu hypoxic ndi kupirira ndi masewera olimbitsa thupi.

Sports Kuthamanga kumafuna kupirira. Tiyeni tione mmene kutenga izo.

ayamikira General zotsatira zabwino

Kotero, kuti iyende mulingo woyenera, muyenera:

1. Kuchita pansi ndi kuwuka pang'ono (4%). Komanso, m'pofunika kusankha mayendedwe chotero kuti iye sakanakhoza kuyankhula kupuma. Kuyankha mmene kusintha kupirira kwa thupi lanu, muyenera kuona mfundo yakuti monga liwiro koyamba akhoza anasankha masekondi ngati kuti 20 kugonjetsa mtunda mu masitepe 30, ndi zolinga maphunziro amene dlozhny kwa mphindi zosachepera 20.
2. Kusokoneza awo masewera mtundu chiwerengero cha makalasi. Choncho, gululi akhala akugwira mu mapiri mtunda (chitunda osachepera 8%). Kumene, m'pofunika amathera nthawi zonse, koma theka. kayendedwe liwiro ayenera kukhala pa mlingo wa ndime m'mbuyomu.
3. Musaiwale kuti agwire ntchito yomanga matupi awo. Izi zikhoza kuchitika pa ozizira-pansi, ndi pa zochangamutsa pachiyambi. ndi kothandiza kwambiri makamaka kwa anthu amene avutika zoopsa, ndipo kwa nthawi yaitali bwanji kutsegula thupi lanu. Kubwezeretsa minofu tigwile kuthamanga. Ngati kulimbitsa thupi poyamba ali ovuta, zikhoza kugwiritsidwa ntchito nthawi yonse kulimbitsa thupi lanu.

Ndipo tsopano tiyeni tione kokoka, kuwonjezera chipiriro, ndi zochokera mothamanga.

The pang'onopang'ono bwino

Mtima wofuna kukwaniritsa zambiri amanyamula pa chisamaliro anthu. Ndipo pachabe! Pajatu kungachititse osachepera kwa anachedwa isanayambike minofu soreness, ndipo nthawi zina ngakhale kuti microtraumas kapena fractures.

Ganizo kuchita choyamba kuti munthu ayenera kuchita m'zinthu ake. Anthu amene masewera yunifolomu oipa, azifika zotsatirazi:

1. M'pofunika kuthamanga masekondi makumi atatu;
2. Yendani mu mayendedwe chete mphindi 4.5;
3. Bwerezani maulendo asanu ndi atatu.

kulimbitsa thupi ili yokwanira kuchita katatu pa mlungu. Monga masiku mtanda dziko, mukhoza kusankha Lolemba, Lachitatu ndi Friday. M'kupita kwa nthawi, kufunika kuwonjezera katundu ndi kuchepetsa mpumulo.

M'miyezi isanu ndi umodzi wa maphunziro kwa njira imeneyi ndi amene musaphonye makalasi ndi mokwanira kuwunika mphamvu zawo, akhoza kudzitama chifukwa maola awiri a kuthamanga pa mayendedwe bata. Koma apa ndi bwino kugwira ntchito pa nthawi, ndipo chapatali. Iwo akhoza ziwonjezeke iwiri iliyonse.

Fast lumpha

Choncho, tipitirize kuona Zochita kuti kuonjezera kupirira. Mfundo yaikulu ya kalasiyo wotsika zimene muyenera kuthamanga mtunda wina mu nthawi yochepa. Osati kamodzi, koma wina kuchuluka. Ndipo muyenera kuthamanga mofulumira ngati munthu akufuna.

Chitsanzo ndi kuika mtunda wa mamita 800 mphindi 3 masekondi 30. Yambani ndi akanema 4-5 pa masewero olimbitsa thupi. Ngati simungathe kukwaniritsa mfundo, izo akadali akuthamanga ndipo amayesetsa kulalikira cholinga. Kamodzi njira zonse kudzachitika bwinobwino, n'zotheka kuonjezera chiwerengero chawo. Ngakhale kuti osavomerezeka kuthamanga maulendo oposa 10 kulimbitsa thupi limodzi. Iwo akhoza kuchita chimodzimodzi monga yapita chimodzi - katatu pa mlungu.

Tsopano inu mukudziwa momwe kusintha kupirira, ngati mukufuna kuphunzira mmene mwamsanga anathamanga mtunda wautali. Koma njira imeneyi ndi yabwino anthu ochita mwina siyikuyenda makilomita osachepera atatu? Ngati inu simungakhoze kuchita izo - chabwino, ndiye kuwerenga ndime №1.

Pang'onopang'ono ndipo pamapeto pake

Kuchita zotsatirazi ndi yabwino kwa anthu amene ali ndi chidwi mmene kuonjezera mphamvu osati wotopa ndi kutopa. Mfundo yaikulu ya ndiye muyenera kuganizira mtundu mosavuta. Mwa njira, kuwonjezera cholinga chake mwachindunji thupi amathandiza kupewa zinthu zoopsa.

pulogalamuyi ndi kudalira kuthamanga khama la munthu. Mu njirayi, muyenera kuthamanga pa 90% wa asilikali ake, monga anthu ambiri, ndipo 80%. Ngati makilomita 8 mudzatha kuthetsa mu mphindi 25, ndiye kuchita zimenezo pa theka la ola. Ndiko, kwa nthawi mukhoza kugwiritsa ntchito chinthu cha 1,25.

zalembedwa maphunziro

pulogalamu limapereka kwa kuthamanga masewera olimbitsa thupi kuti kutopa. Ndipo sayenera maulendo atatu pa mlungu (mungagwiritse ntchito zonse zofanana Lolemba, Lachitatu ndi Friday).

M'pofunika kupanga ndondomeko ya ntchito, pamene liwiro ndi mtunda uliwonse kulimbitsa thupi idzaonetsedwa. Mu nkhani iyi, makonzedwe Mon - izo sprinting, koma mosathamanga pang'onopang'ono. Lachitatu zapita imeneyi thupi. Ndipo Lachisanu, m'pofunika kuti angakonze tempo kulimbitsa thupi. Mwa njira, chifukwa kusinthana ndi amachepetsa chiopsezo kuvulazidwa. Koma pali oyenera pa nkhani pano, monga maphunziro kupirira - aliyense kudzisankhira yekha.

Osiyana kukambirana - ndi kubwerezabwereza kwawo. Woyambitsa njira imeneyi amalimbikitsa kuyambira reps 12 mamita 400 (kapena 6 800). Ndipo, ngati n'koyenera, mtunda uyu akhoza kuchuluka, koma makilomita zosaposa 20.

Plyometrics

Zotsatirazi maphunziro kupirira ntchito percussive njira. Njira imeneyi yasonyeza zotsatira zabwino pamene zinafunika liwiro, liwiro ndi mphamvu. Komanso plyometrics zinthu Tingaone mu parkour. Iwo amagwiritsa kayendedwe zachiwawa ndipo mwamsanga kukhala mphamvu akulu ndi liwiro. Ofunika pano kulumpha.

njira iliyonse si, koma mukhoza kuyamba ndi izi: choyamba, akuthamanga kudya increments ka mamita 15-20. Choncho ndikofunikira kwezani maondo mkulu zokwanira (koma osati kwambiri). Pambuyo kuti muyenera kukhala omasuka ndipo kubwereza 6-8 maulendo. Monga zina zochangamutsa mukhoza kuwonjezera kudumpha osiyana (ndi miyendo iwiri, kumanzere, kumanja). Pofuna atagundidwa, izo m'pofunika kuti ntchito pa nthaka kapena pena paliponse.

Long tempo kulimbitsa thupi

Kupitiriza kuphunzira mmene kumapangitsanso kupirira thupi la chamoyo, tiyeni kulabadira njira ina. Yerekezerani, tiona njira muyezo. Iwo kupereka munthu kuthamanga ndi mlingo pang'ono poyerekeza zomwe tingagonjetse makilomita 10 popanda vuto. Komanso akufuna kuonjezera chithunzi ichi kwa mphindi 60.

Ndi bwino kuti kokha kuchita kamodzi pa sabata. Choncho ayenera kupitiriza kwa miyezi iwiri. Pa nthawi yomweyo, kupewa choipa, Ndi bwino kuyamba ndi njira muyezo - kuchokera mphindi 20. Mlungu uliwonse, muyenera kuwonjezera Mphindi 5. Ngati izi sachiza - bwino, yesani mode yapita, mpaka mungathe kukoka mu malamulo atsopano kuwonjezeka. Patadutsa miyezi iwiri maphunziro dziperekeni mpumulo wabwino kwa sabata. M'kupita kwa nthawi, kudzakhala kotheka kuonjezera pafupipafupi maphunziro. Kotero kudzakhala kotheka kugwira awiri a mpikisano sabata ino - yaitali akhale afulu masiku.

Quick ndipo pamapeto pake

Izi ndi zosemphana ndi njira №3. Akamanena za njira imeneyi kwagona kuti pamene padzakhala% okha 25 mtunda mapulani kuyamba kukatenga liwiro. Ndipo zimenezi ziyenera kuchitidwa pang'onopang'ono. Pamapeto pake, ambiri kuona kuti iwo ali ngati ndimu cholizira, osadandaula - zimenezi si zachilendo. Koma kuyendetsa ngati mtundu kavalo Sikuti.

Medicine amapita kupulumutsa

Tiyeni tikambirane za mankhwala kuwonjezera kupirira. Choyamba, ine ndikufuna kuika chenjezo kuti ntchito yawoyo si pochitika popanda kusiya sanachite. Choncho, ndikuganiza kawiri ndi dokotala anu asanadye kalikonse. Iwo zingakhudze amenewa:

• ndi lolimbikitsa;
• kagayidwe kachakudya;
• losanganikirana.

Kukonzekera a gulu loyamba ndi osafunika chifukwa ntchito zawo yaitali kumabweretsa kupitirira matenda osiyanasiyana m'thupi. Mtundu wachiwiri angathe kumwedwa pa nthawi yaitali, koma iwo amakhala m'malo pang'onopang'ono liwiro la kanthu. Formulations ndi zotsatira losakanizika mu malo wapakatikati.