Anthu omwe akufuna minofu misa (makamaka amawapopa nkhondo) ayenera kudziwa kufunika zokambirana zofunika. Mmodzi wa Kufikika ambiri mwa iwo ndi kukoka pa mowa. Ndi luso ikani manja anu m'njira zosiyanasiyana, inu mutha kumvana katundu kwambiri minofu yeniyeni. Makamaka, kulimbitsa wonse wa hamstrings ndi kuonjezera mabuku awo ntchito n'zosiyana nsinga Chikoka akuluakulu. Koma chifukwa anthu ambiri molondola za katundu kukongola muyenera kudziwa kukhazikitsa olondola a njira ya.
N'zosiyana nsinga pullups zimagwiridwa motere. Poyamba, muyenera kupeza kusankha bwino bala, ndilo m'lifupi kungakhale: yopapatiza, sing'anga lonse. Aliyense mtundu uli ndi makhalidwe yakeyake ndende ya katundu pa mutu enieni kukongola kwa. Kukoka yopapatiza n'zosiyana nsinga kulola katundu mkati mwa kukongola lapansi. Lonse nsinga advantageously amawapopa mutu kunja. Pakati, ndiye kusankha pafupifupi amalola uniformly kutulutsa kukongola lonse - kuti akulimbikitsidwa oyamba. Pambuyo kusankha adani n'kofunika kuti zolakalaka thupi kwa bala, kuti kumtunda kwa chifuwa linali likutuluka mlingo wake. Pa nthawi zochita za yogwira chikoka akuluakulu ayenera kupuma. Pa chimbuzi zochita Tinanyamuka Imani, kenako kutambasuka kwa manja. The gawo chabe la gululo, mwachitsanzo ukugwirizana manja ayenera kukhala odekha ndipo ankaganiza pamodzi ndi mpweya. Pullups chigamulocho nsinga ayenera muli kuchuluka kwa njira nthawi. Monga ulamuliro, ndi osachepera 8 ndi zosaposa 20, malingana ndi cholinga cha maphunziro. Ngati zotsatirazi ndi zosavuta, mungagwiritsire ntchito weighting thupi. Iwo akhoza kugwiritsidwa ntchito ngati lamba ndi kulemera inaimitsidwa, ndi wapadera zovala zosalowa zolemeletsedwa (kuphatikizapo zida thupi ..), Ndipo monga njira ina - chikwama modzaza zikondamoyo, njerwa kapena chinachake lolemera. Inaimitsidwa kulemera ndi Lamulo ku mawerengedwe chomwecho, ndiye mphamvu kuti ugwire nthawi 8-20.
Ngakhale kuti Chikoka mmwamba n'zosiyana nsinga lakonzedwa ikukoka ndi kukongola, komanso chifukwa china chachikulu mmunsi mwa "mapiko" (balati) pamene akuthamanga ndi olemedwa ndi nambala ya minofu ena. Choncho, izi zimathandiza mpope (ngakhale Pamlingo wamng'ono) onse minofu nawo kumangika ndi. Pakati pawo pali zambiri za lamba phewa, pamlingo winawake - ndi pectoral ndi deltoid. Komanso, kukokera-n'zosiyana nsinga ndi phindu chifukwa chakuti, pamene anaphedwa ndi kusuntha onse chigongono ndi paphewa. Izi mwapadera kuyambira ikukoka kukongola zolimbitsa ntchito dumbbells ndi barbells, kumene kayendedwe kudzachitika pokhapo pa chigongono, motero zosakwana kuchuluka kwa minofu adamulowetsa. Pambuyo lophunzira ndi osiyanitsidwa pafupifupi kukoka nsinga akhoza katswiri ndi kulunjika zolimbitsa thupi ili, ndi lopapatiza lonse nsinga. Izi zidzathandiza kuti purposefully ntchito mbali zenizeni za kukongola kwa. Pakuti dzuwa wamkulu Ndi bwino kuchita izi zolimbitsa pa mowa ndi akalumikidzidwa osiyana kupinda. Ndipo oyamba amene sangathe kugonjetsa womberani, atha kutumikira ngati njira kuti ndigwire pulogalamu yoyeseza kwa kupisa pansi, kulola kusintha katundu popanda kukhota luso.
Choncho, tinganene kuti yopapatiza nsinga Chikoka akuluakulu ndi yabwino kwambiri ikukoka kukongola, ndipo awo kukhazikitsa ayenera kuchita nthawi zonse ndi kutchula mu pulogalamu awo wonse maphunziro. Izi imakhudzanso novices onse ndi akatswiri odziwa.